5月23日放送の「マツコの知らない パン弁当の世界」を見ました。
案内人は中1から30年間お弁当を作り続ける主婦・野上優佳子さんです。
最近売れるお弁当本のキーワードは「痩せるおかず」で野上さんの知り合いでも糖質制限で10kgくらい痩せた人がいるそうです。
今回は野上さん流のパン弁当レシピを紹介します。
豆腐の和風ハンバーガー
調理時間は７分です。
「コレいい！この味のチキンタツタが出てもいい」とマツコさん。
あっさり味ですが食べ応えがあって美味しいそうです。
材料
- バンズ
- 木綿豆腐
- 鶏ひき肉
- たけのこ、ひじき、野菜（キャベツの千切りなど）
- 木の芽、大葉
- 生姜
- 調味料（塩、こしょう、酒、しょうゆ、みりん、ごま油、からしバター）
作り方
- 豆腐とひき肉を１：１の割合で混ぜ、ひじき、生姜、塩、こしょう、酒と一緒にフードプロセッサーにかける
- フライパンにごま油をひき、しょうゆ、みりんでたけのこと一緒にタネを焼く
- バンズにからしバターを塗り大葉、野菜、豆腐バーグ、たけのこ、木の芽をはさむ
焼きサバサンド
調理時間は３分です。
「焼き魚をはさんでるのが・・・」と嫌がっていたマツコさん。
普通に「美味しい」と食べていました。
材料
- バゲット
- 焼きサバ
- 野菜（レタス、玉ねぎ、ミニトマトなど）
- 調味料（レモン汁、ゆずこしょう、バター）
作り方
- バゲットに切り込みを入れ２分焼く
- ゆずこしょうを混ぜたバターを塗る
- レモン汁をかけた焼きサバ、レタス、玉ねぎ、スライスしたミニトマトをバゲットにはさむ
春野菜のスパニッシュオムレツ
つけ合わせにどうぞ。
「うん、美味しい～！」とマツコさん。
日頃足りてない野菜を体が本能で求めていたようです。
材料
- 卵
- 春野菜（アスパラ、ブロッコリー、新玉ねぎ、スナップいんげん、菜の花など）
- 塩
作り方
- 野菜を軽く塩で炒める
- 溶き卵で包む
ハムとチーズのフレンチトースト
調理時間は７分です。
子供が喜ぶ王道のメニューで甘くしないのがポイントです。
「うん美味い！」とマツコさん。
玄米パンなので味がなじみやすいです。
材料
- 玄米パン
- ハム
- スライスチーズ（プレーン、モッツァレラ、チェダーなど）
- 野菜（アスパラ、ブロッコリー）
- 塩
作り方
- 薄切りにした野菜をフライパンで焼き塩で味付けする
- バットに溶き卵を入れ牛乳、塩を入れよく混ぜる
- 卵液に玄米パンを軽く浸す
- パンにチーズ、ハムをのせる
- 焼き野菜とチーズをのせる
- パンではさんで全体的に卵液に浸す
- 中火のフライパンで約２分、焦げ目がつく程度に両面を焼く
紫キャベツと新玉ねぎのピクルス
つけ合わせにどうぞ。
鮮やかな色のおかずです。
材料
- 紫キャベツ
- 新玉ねぎ
- うずらのゆで卵
- 調味料（酢、砂糖）
作り方
- 紫キャベツと新玉ねぎを千切りにする
- 容器に千切りした野菜、うずらのゆで卵、酢、砂糖、水を入れる
- 一晩寝かす
タルタルフィッシュフライサンド
残り物のフライを使って調理時間は３分です。
「カフェで出てくるやつみたい。お弁当向きだと思う。」とマツコさん。
食べるのに苦労するほどボリュームがありました。
食べ盛りの子供におすすめです。
材料
- コッペパン
- 残りもののフライ（アジなど）
- 野菜（キャベツの千切りなど）
作り方
- ゆで卵とピクルスを刻み大さじ２杯のマヨネーズを加えてタルタルソースを作る
- コッペパンにからしバターを塗る
- パンに野菜とフライをはさむ
新ごぼうとひじきと春掘り人参の白和え
つけ合わせにどうぞ。
パンにも合う和風のおかずです。
材料
- ごぼう
- ひじき
- にんじん
- 豆腐
- 味噌
- 練りゴマ
作り方
- ごぼう、にんじん、ひじきをゆでる
- 豆腐、味噌、練りゴマと和える
エスニック風ポケットサンド
調理時間は約４分です。
「コレいいね。お弁当以外でも家で使える」とマツコさん。
ものすごいエスニックの味がするそうです。
材料
- 食パン（４枚切り）
- 鶏のササミ（60g）
- 野菜（レタス、パクチー、なます）
- 調味料（オイスターソース、からしバター、ピーナッツクリーム）
作り方
- 食パンを半分に切り、切り込みを入れる
- フライパンで片面１分ずつ焼く
- 鶏のささみをほぐしピーナッツバターとオイスターソースを和える
- パンの内側にからしバターを塗る
- パンに野菜、ささみをはさむ
厚揚げのカレー炒め
つけ合わせにどうぞ。
材料
- 厚揚げ
- パプリカ
- 調味料（カレー粉、酒、しょうゆ）
作り方
- 乱切りにしたパプリカと厚揚げを炒める
- 調味料で味付けをする
ひき肉とおからを混ぜて握った「おむすびもどき」は低カロリーでダイエットにおすすめです。
次回に続きます
